Nukkumattia etsimässä – kun uni ja liike löytävät toisensa På jakt efter John Blund – när sömn och rörelse möts





    Kuva: Pixabay

Yö, joka pitää sinut ohuessa unessa. Heräät kello kolmelta katselemaan  katonrajassa kulkevaa varjoa, siitä on tullut jo läheinen ystäväsi. Katselet sitä enemmän kuin ehdit muita ystäviäsi koskaan näkemään..

Väsymys tuntuu jo ihossa saakka, ajatukset kiertävät kehää. Päivällä mieli käy kierroksilla, illalla uni ei tule, ja seuraavana aamuna olet taas vähän väsyneempi kuin eilen.

Tämä kehä on tuttu monille. Me suomalaiset nukumme tutkimusten mukaan vähemmän ja huonommin kuin haluaisimme myöntää. Elämänvaiheet – stressi, ruuhkavuodet ja vaihdevuodet, niin naisilla kuin miehillä – ohentavat unta ja tekevät öistä levottomampia.


                   

Kuvaaja: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

Kun liike kääntää kehän toiseen suuntaan

Väsyneenä voi tuntua, että liikunta on viimeinen asia, johon väsymyksen keskellä jaksaa tarttua. Voi olla vaikeaa vastustaa sohvan ja sarjamaratonin seireenin kutsua. Silloin ajatus liikkeelle lähtemisestä tuntuu lähinnä rangaistukselta. Tutkimus kertoo kuitenkin: juuri liike voi auttaa katkaisemaan unettomuuden kierteen. 

Se ei tarkoita, että pitäisi  veren maku suussa puskea läpi uupumuksen. Päinvastoin:  rauhallinen kävely, pyörälenkki tai uinti saa kehon hiljalleen vaihtamaan vaihdetta. Liike aktivoi hermoston osaa, joka vastaa palautumisesta – se jarruttaa stressiä ja auttaa kehoa valmistautumaan lepoon.

Ja kun keho saa päivän aikana hetken hengähtää liikkeen kautta, mieli seuraa usein perässä. Illalla nukahtaminen voikin tuntua yllättäen helpommalta.

Pehmeä liike iltaan

Iltaan sopii lempeä, palauttava liike. Pehmeä, kehoa huoltava liikunta kuten jooga, pilates, asahi tai venyttely tukevat laskeutumista uneen.
Kyse ei ole suorituksesta – joskus riittää, että  pyöräytät hartiasi ja annat hengityksen rauhoittua.
Liikkeen ei tarvitse olla pitkäkestoista, eikä sen tarvitse rentouttaakseen  nostaa sykettä. Pieni hetki liikkeessä on  enemmän kuin ei mitään. Liikkeen myötä myös mieliala kohoaa .


Kuvaaja: Mikhail Nilov: https://www.pexels.com

Kun liike ja uni alkavat tukea toisiaan

Aluksi vaikutus voi tuntua huomaamattomalta. Sitten alat ehkä huomata: uni syvenee, heräät aamulla vähän levänneempänä.
Kun jaksat liikkua, palautuminen helpottuu, ja kun palaudut, liikkuminen muuttuu kevyemmäksi. Kehä kääntyy hiljalleen myönteiseksi.

Se ei ole taikatemppu, eikä ratkaise kaikkea. Mutta monelle se on voi olla askel ulos noidankehästä, jossa uni ja väsymys vuorottelevat ilman helpotusta.


  • Päivällä harrastettu kevyt tai kohtalainen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

  • Liikunta vähentää stressihormonien määrää ja aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä tukee kehon palautumista.

  • Rauhalliset lajit, kuten venyttely, jooga ja muut body & mind -harjoitukset, valmistavat kehoa uneen.

  • Reipas liikunta voi syventää unta, kunhan se ei ajoitu liian myöhään iltaan.


Olen etsinyt tämän tekstin pohjaksi tietoa seuraavista lähteistä. Jos aihe kosketti sinua, voit lukea lisää täältä:

UKK‑instituutti: Liikunta ja uni – Laadukasta unta liikkumalla https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/ (UKK-instituutti)

Työterveyslaitos: Liikunnan vaikutukset hyvinvointiin ja stressin hallintaan https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikunnan-ja-liikkumisen-yhteydet-terveyteen-ja-tyokykyyn 

(Theseus, TTL THL: Terve Suomi -raportti – uni, liikunta ja elintavat https://thl.fi/fi/-/terve-suomi-tutkimus-vain-al...unet?_105_20_instance=default&fbclid=… (THL

Helsingin yliopisto / Helsinki Health Study: Unettomuusoireiden vaikutus kognitioon keski-iässä ja vanhuudessa https://www.helsinki.fi/fi/uutiset/uni/unettomuus‑keski‑iassa‑voi‑nakya‑muistiongelmina‑elakeiassa (Helsingin Yliopisto)



Kuvaaja: Ron Lach : https://www.pexels.com


En natt som blir alldeles för lång. Du vaknar klockan tre och stirrar på skuggorna i taket, som om de kunde bli dina vänner.

Tröttheten känns ända ut i huden, tankarna går runt i cirklar. På dagen snurrar huvudet på högvarv, på kvällen kommer sömnen inte, och nästa morgon är du lite tröttare än dagen innan.

Den här cirkeln är bekant för många. Vi finländare sover mindre och sämre än vi egentligen vill erkänna. Livets olika skeden – stress, småbarnsår och klimakteriet, både hos kvinnor och män – tunnar ut sömnen och gör nätterna oroligare.

När rörelsen vänder cirkeln åt rätt håll

Länge tänkte jag att motion var det sista jag orkade med mitt i tröttheten. Bara tanken på ett svettigt pass kändes som ett straff.
Men forskningen visar något som vänder tanken upp och ner: just rörelse kan hjälpa till att bryta sömnlöshetens onda cirkel.

Det handlar inte om att pressa sig igenom utmattningen. Tvärtom: redan en lugn promenad, en cykeltur eller lite simning på dagen får kroppen att så småningom byta växel. Rörelse aktiverar den del av nervsystemet som står för återhämtningen – det bromsar stressen och hjälper kroppen att förbereda sig på vila.

Och när kroppen får en chans att andas ut genom rörelse under dagen, följer ofta sinnet efter. På kvällen kan insomnandet kännas lite lättare.


Bild: Kuvaaja: Serg Alesenko: https://www.pexels.com

Mjuk rörelse på kvällen

Kvällen mår bra av lugn, återhämtande rörelse. Mjuka body & mind‑grenar, som yoga, asahi, pilates, stretching eller lätt kroppsvård, hjälper kroppen att landa inför natten.
Det handlar inte om prestation – ibland räcker det att sitta på golvet, rulla axlarna och låta andningen bli lugn.
Rörelsen behöver varken vara lång eller pulshöjande. En liten stund av mjuk rörelse är ofta mer än inget alls.

När rörelse och sömn börjar stötta varandra

Till en början kan effekten kännas nästan omärklig. Sedan börjar du kanske märka: sömnen blir djupare, du vaknar på morgonen lite mer utvilad.
När du orkar röra på dig blir återhämtningen lättare, och när du återhämtar dig känns rörelsen lättare. Cirkeln vänder så småningom åt rätt håll.

Det är ingen magisk lösning, och det löser inte allt. Men för många är det det första steget ut ur den onda cirkel där sömn och trötthet turas om utan lättnad.




Bild: Tatiana Syrikova: https://www.pexels.com


  • Lätt eller måttlig motion under dagen underlättar insomningen och förbättrar sömnkvaliteten.

  • Motion minskar mängden stresshormoner och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket stöder kroppens återhämtning.

  • Lugna träningsformer, som stretching, yoga och andra body & mind-övningar, förbereder kroppen för sömn.

  • Måttligt intensiv motion kan fördjupa sömnen, så länge den inte görs för sent på kvällen.



    • Jag har sökt information för det här blogginlägget från flera tillförlitliga källor.
    Om ämnet berörde dig kan du läsa mer här:


                                                   

    Kommentit

    Lähetä kommentti

    Tämän blogin suosituimmat tekstit

    Tervetuloa Ilolla liikkeellä - ajatusten pariin!

    Kuva
    Hei, olen tämän blogin takana – äiti, vaimo, tytär, sisar, ystävä ja arjesta elämän kauneutta etsivä viisikymppinen. Kuunteleminen , kohtaaminen ja kehon viestien ymmärtäminen ovat olleet työni ytimessä vuosikymmenet. Niin kasvatuksen, opetuksen kuin liikunnan ohjaamisessakin. Elämä kuljettaa meitä eri rytmeissä, ja joskus se pysäyttää katsomaan uudelleen: miten jaksan, mitä oikeastaan tarvitsen? Minulle ikä ja kokemus ovat tuoneet mukanaan sen vahvuuden, että lopulta, kompuroinnin jälkeen, osaan kuunnella tarkemmin itseäni – ei enää ulkoa tulevia ohjeita, vaan sisältä tulevia viestejä. Ehkä sinäkin tunnet sen. Tiedät, miltä keho kuulostaa, kun se pyytää lepoa. Osaat erottaa väsymyksen, joka ei katoa nukkumalla , ja kaipauksen pysähtymiseen, edes hetkeksi. Liike itsessään tuo iloa – se on meille sisäänkirjoitettu, biologinen elinvoiman lähde. Kun liike lakkaa, myös elämän voima hiipuu. Mutta se, millaista liikettä kehomme kaipaa, muuttuu elämän myötä. Nuoruuden tempo väistyy, ja ...
    Read more »

    Liike voi hoitaa - tai hajottaa jos ajoitus on väärä Rörelse som helar – eller bryter ner om tidpunkten är fel

    Kuva
                              Liike vai lepo – kumpaa tarvitsen juuri nyt? Kesäinen päivä ilman kiirettä. Kalenterissa tilaa, mutta kehon sisällä jotain tuntuu levottomalta. Pitäisikö lähteä liikkeelle – vai jäädä vain lepäämään? Näissä hetkissä ei ole oikeaa eikä väärää. On vain kysymys, johon ei aina löydy vastausta yhdellä istumalla: mitä minä todella nyt tarvitsen? Kun keho alkaa puhua toisin Iän myötä olen alkanut kuulla kehoni viestejä hieman kirkkaammin. Ne eivät aina huuda, mutta ne eivät myöskään enää kuiskaa. Ne ilmoittavat itsestään unettomana yönä, jumittavina lihaksina tai ajatuksina, jotka eivät jaksa enää innostua. Monet meistä ovat kulkeneet vuosia suorittamisen polkua. Arki, työ, huolehtiminen. Aina on ollut syy puskea vähän vielä. Ja niin kauan kuin palautuminen on toiminut, se on kantanut. Mutta jossain kohtaa jotakin muuttuu – ja keho alkaa kertoa, että nyt ei enää mennä entisellä tavalla. Ehkä ...
    Read more »

    Loppukesä kutsuu kävelemään- iloa ja voimaa poluilta ja Asahista Sensommaren lockar till promenader – glädje och styrka från stigar och Asahi

    Kuva
                                                                                               Olen aina rakastanut kävelemistä. Siinä on jotain omanlaistaan vapautta ja itsenäisyyttä. Voin lähteä silloin, kun haluan, ja kulkea juuri siihen suuntaan, joka tuntuu oikealta. Kävely on ollut minulle aina tapa päästä paikkoihin, joihin en muuten pääsisi – metsän rauhaan, järven rantaan, hiljaisille poluille, joissa mieli saa levätä. Kävely on myös kuin sisar Asahille. Molemmat ovat lempeitä, kehoa kuuntelevia tapoja liikkua. Molemmissa hengitys saa tilaa ja keho rullaa eteenpäin luonnollisessa rytmissään. Asahissa pysähdytään hengittämään ja liike syntyy rauhasta, kävelyssä liike syntyy askelista, mutta molempia yhdistää sama ajatus: keho ja mieli saavat kulkea yhtä...
    Read more »